Sykkelrulle for nybegynnere: slik kommer du i gang

Sykkelrulle er den enkleste måten å holde formen gjennom en lang norsk vinter, uten mørke, glatte veier eller sludd. Det du trenger for å starte er mindre enn mange tror. Denne guiden tar deg fra utpakking til de første ukene med trening – og viser deg videre til de mer detaljerte artiklene underveis.

Hva trenger du for å begynne på sykkelrulle?

Du trenger en rulle, en sykkel som passer til den, en vifte, en matte og noe å drikke. Alt annet er kjekt å ha, men ikke nødvendig fra første dag.

Her er en enkel sjekkliste:

Et ord om de to hovedtypene. En smartrulle styrer motstanden selv og snakker med apper via Bluetooth eller ANT+ (to trådløse standarder). En vanlig rulle (ofte kalt «dum» rulle) har motstand som du styrer med girene. Begge fungerer fint for nybegynnere. Forskjellen forklarer vi i smartrulle eller vanlig rulle.

Har du ikke kjøpt rulle ennå, kan du starte med beste rimelige sykkelrulle under 5000 kr eller vurdere å kjøpe brukt.

Global Cycling Network går gjennom hva du trenger for å begynne å sykle inne. Videoen er på engelsk, men lett å følge.

Hvordan setter du opp sykkelrulla steg for steg?

Det tar som regel 15–30 minutter første gang, og deretter et par minutter hver økt. Les bruksanvisningen til din rulle, men stegene er stort sett de samme.

Direct drive-rulle (bakhjulet tas av):

1. Pakk ut rulla, brett ut beina og sett den på matta.
2. Sjekk at kassetten på rulla har samme antall gir som sykkelen din (for eksempel 11 eller 12). Monter kassett hvis den mangler.
3. Velg riktig adapter for bakakselen på sykkelen din (hurtigkobling eller gjennomgående aksel).
4. Ta av bakhjulet. Sett giret på minste tannhjul først, så går kjedet lettere på.
5. Før sykkelen på rulla, legg kjedet på tannhjulet og stram akselen.
6. Koble til strøm hvis rulla trenger det.
7. Par rulla med appen eller sykkelcomputeren din. Får du det ikke til, se rulla kobler ikke til.
8. Sykle rolig i 10 minutter, og kalibrer rulla hvis appen ber om det. Les mer om kalibrering av smartrulle.

Hjulmontert rulle (rulla presser mot bakhjulet):

1. Bytt gjerne til rulledekk på bakhjulet.
2. Pump dekket til anbefalt trykk. Wahoo anbefaler for eksempel 100–110 psi på et 23 mm landeveisdekk på sin KICKR SNAP – sjekk alltid anbefalingen for din rulle og trykket som står på dekket.
3. Spenn sykkelen fast i rulla med bakakselen.
4. Skru valsen inn mot dekket til den akkurat berører, og stram deretter så mye produsenten anbefaler (på KICKR SNAP er det to hele omdreininger).
5. Legg en kloss eller et løftebrett under forhjulet, slik at sykkelen står vannrett.
6. Varm opp rolig og gjør en «spindown»-kalibrering (rulla måler friksjonen mens du slutter å tråkke) hvis rulla har det.

Bor du i blokk, les sykkelrulle i leilighet: støy før du plasserer rulla. Rulla bør stå mest mulig unna veggen mot naboen.

Hjemme hos meg står rulla i kjelleren, på gjesterommet. Jeg har en Wahoo-vifte og bruker MacBook-en min på 13 tommer som skjerm for Zwift. På veggen henger en TV, som jeg som regel bruker til film eller serier mens jeg trener. Kjører jeg ritt, bruker jeg den gjerne som skjerm i stedet.

Hva bør de første øktene på sykkelrulle være?

De første øktene skal være rolige og korte. Målet de to første ukene er å bli vant til rulla, finne en god sittestilling og lære hvor mye du svetter – ikke å bli sliten.

Bruk en enkel skala for anstrengelse fra 1 til 10, der 1 er nesten ingenting og 10 er alt du har:

• Rolig (3–4): Du kan prate i hele setninger.
• Middels (5–6): Du kan prate, men i korte setninger.
• Hardt (7–8): Bare noen få ord om gangen.

Her er fire økter som passer for nybegynnere:

Tråkkfrekvens (antall pedalomdreininger i minuttet) rundt 80–95 er et greit utgangspunkt for de fleste. Kjennes det tungt i lårene, gir ned i stedet for å presse.

Har du smartrulle og app, kan du bruke ERG-modus (rulla holder et fast wattnivå uansett gir og tempo) på økt 3. Det gjør intervallene enkle, men kan kjennes uvant i starten.

Min første økt på rulla var vel maks 30 minutter, og den var ikke særlig strukturert. Jeg tror jeg syklet etter en treningsvideo på YouTube, for å ha noe å se på og trene etter. Det som overrasket meg, var hvor hardt det var å trene på rulle.

Hvor hardt og hvor ofte bør nybegynnere trene på rulle?

Tre økter i uka, hvorav de fleste rolige, er et godt utgangspunkt. Rulletrening er mer krevende enn det ser ut, fordi du aldri triller i nedoverbakker eller stopper på lys.

En enkel plan for de første fire ukene:

Tommelfingerregelen er at rundt 80 prosent av tiden bør være rolig. Harde økter er effektive, men gir mest når du har en grunnform å bygge på.

Når du har syklet jevnt i fire uker, er du klar for mer struktur. Da kan du gjøre en FTP-test på rulle (FTP er omtrent den høyeste effekten du klarer å holde i rundt en time) og bruke resultatet til å styre intensiteten. Neste steg er gjerne 12-ukers plan for vintertrening eller å lære mer om intervaller på rulle.

Hvilke feil gjør nybegynnere oftest på sykkelrulle?

De fleste feilene handler om varme, for mye iver og dårlig oppsett. Alle er lette å unngå når du vet om dem.

For lite vifte. Inne har du ingen fartsvind. Uten vifte stiger kroppstemperaturen fort, pulsen drar oppover og økta kjennes mye tyngre enn den er. En vanlig bordvifte er sjelden nok – sats på en kraftig gulvvifte rettet mot overkroppen. Les mer i vifte, matte og svettebeskyttelse.

For hardt for ofte. Apper og virtuelle løp frister til å kjøre hardt hver gang. Etter noen uker blir du sliten, motivasjonen faller og rulla blir stående. Hold de fleste øktene rolige.

Glemmer å drikke. Du svetter mer inne enn ute. Ha flaska innen rekkevidde og drikk jevnt, særlig på økter over 30 minutter. Til økter over en time kan det være lurt med sportsdrikk.

Feil dekktrykk på hjulmontert rulle. For lavt trykk gir mer slitasje, slark og ujevn motstand. For løs valse gir sluring og hvin. Pump dekket før hver økt og følg produsentens anbefaling.

Ingen beskyttelse mot svette. Svette er salt og etsende. Den gir rust på bolter, styrelager og kjede. Bruk håndkle over styret og tørk av sykkelen etter økta.

Dårlig sittestilling. Inne sitter du stillere enn ute, og små feil i sittestillingen merkes mer. Reis deg opp i pedalene i 20–30 sekunder innimellom for å avlaste.

Rulla kobler ikke til. Det er den vanligste tekniske frustrasjonen, og som regel skyldes det at rulla er koblet til en annen app eller enhet samtidig. Se rulla kobler ikke til.

Da jeg startet med rullesykling, tenkte jeg at vifte var unødvendig luksus. Jeg satte opp rulla i et klamt rom og tenkte at et åpent vindu fikk holde. Resultatet? Etter 20 minutter med drag satt jeg i en dam av min egen svette, pulsen var unaturlig høy, og jeg kokte regelrett over og måtte avbryte økta. Det lærte meg raskt at mangel på kjøling ødelegger enhver innendørsøkt. Nå sykler jeg aldri uten en kraftig vifte som blåser rett mot meg.

Hvilken app bør du velge som nybegynner?

Den beste appen er den som får deg til å sette deg på rulla. Er du usikker, start med en gratis app eller en gratis prøveperiode før du betaler.

• Gratis: MyWhoosh er gratis å bruke og har både virtuelle verdener og strukturerte økter.
• Sosialt og spill: Zwift har mest liv, løp og grupperitt.
• Strukturert trening: TrainerRoad og Wahoo SYSTM lager treningsplaner for deg.
• Ekte veier på video: Rouvy lar deg sykle filmede ruter.

Vi har sammenlignet appene, priser og prøveperioder i Zwift, MyWhoosh eller TrainerRoad?.

Merk at med en vanlig rulle uten smartfunksjon trenger du minst en fart- og kadenssensor eller en wattmåler for å bruke de fleste apper. Det kan være et argument for smartrulle hvis du vet at du vil bruke apper mye.

Hva er neste steg etter de første ukene?

Når du har fått en rutine på 2–3 økter i uka, kan du bygge videre med mer struktur og et mål. Velg ett av disse sporene:

1. Mål deg selv: Gjør en FTP-test og bruk den til å sette treningssoner.
2. Følg en plan: Prøv vintertrening på rulle: 12-ukers plan.
3. Tren mot et ritt: Skal du sykle Birkebeinerrittet eller Styrkeprøven, se rulletrening før Birken og Styrkeprøven.
4. Oppgrader utstyret: Vurder om du vil bytte til direct drive, eller om en smart bike passer bedre i hjemmet ditt.

Mitt eget mål denne vinteren er å ha det gøy sammen med andre på Zwift, holde meg i form og være best mulig rustet til syklingen ute.

Kilder

• Wahoo: Set up your KICKR SNAP smart trainer – dekktrykk og valsestramming på hjulmontert rulle
• Zwift: How much does Zwift cost and what’s included
• MyWhoosh – Wikipedia – gratismodell og plattformer