FTP-test på rulle: slik gjør du det riktig
En FTP-test anslår den høyeste effekten du kan holde i omtrent en time. Den vanligste testen på rulle er 20 minutter så hardt du klarer jevnt, der FTP er 95 % av snittwatten. Rampetesten er enklere å pace, og der er FTP 75 % av beste minutt.
I denne artikkelen (11)
En FTP-test er utgangspunktet for all strukturert trening med watt. Testen gir deg ett tall, og ut fra det regner du ut treningssonene dine. Her får du de vanligste testene på rulle, hvordan du forbereder deg, hvordan du pacer, og hva du gjør med resultatet.
Hva er FTP?
FTP (functional threshold power, på norsk ofte kalt terskelwatt) er den høyeste gjennomsnittlige effekten du klarer å holde i omtrent en time. Begrepet ble utviklet av Andrew Coggan og gjort kjent gjennom boka han skrev med Hunter Allen, og TrainingPeaks beskriver det som den høyeste snittwatten du nå kan holde i en time. Ordet «nå» er viktig: FTP endrer seg med formen.
Tallet brukes til å regne ut wattsoner, slik at «terskel», «sweet spot» og «rolig» betyr det samme for deg som for den som skrev økta. Alle økter i 12-ukers vinterplanen og i intervaller på rulle bygger på FTP.
Hva er FTP ikke?
FTP er ikke en eksakt fysiologisk grense, men et praktisk anslag fra en felttest. Den ligger nær laktatterskelen, men er ikke det samme som en laboratoriemåling.
Tre vanlige misforståelser:
- «Jeg skal klare FTP i nøyaktig 60 minutter.» Nei. TrainingPeaks skriver at tiden man klarer å holde terskel-intensitet varierer, typisk 30–70 minutter og for mange som trener jevnlig rundt 40–55 minutter.
- «Høyere FTP betyr alltid raskere.» Ikke nødvendigvis. I bakker teller watt per kilo, og i ritt teller også sprint, utholdenhet og evnen til å tåle gjentatte rykk.
- «FTP er det samme som makspuls eller VO2maks.» Nei. VO2maks er det maksimale oksygenopptaket, og intensiteten der ligger over FTP.
Hvilken FTP-test bør jeg velge?
Velg 20-minutterstesten hvis du kan pace en jevn, hard innsats, og rampetesten hvis du vil ha en kort og enkel test. Det viktigste er å bruke samme test hver gang, slik at resultatene kan sammenlignes.
| Test | Slik gjør du det | FTP regnes ut slik | Fordel | Ulempe |
|---|---|---|---|---|
| 20 minutter | 20 min så hardt du klarer jevnt | 95 % av snittwatt | Nær det FTP beskriver, mye brukt | Krever god pacing, mentalt tøff |
| Rampetest | Watten øker hvert minutt til du ikke klarer mer | 75 % av beste 1-minutt | Kort, ingen pacing, passer ERG | Påvirkes mye av sprintkraft og anaerob kapasitet |
| 2 × 8 minutter | To drag på 8 min, 10 min rolig mellom | 90 % av det beste draget | Kortere drag, lettere å pace | Kan gi litt høyere FTP enn 20-min-testen |
| 30 minutter (Friel) | 30 min jevnt hardt | Snittwatt for hele testen | Gir også terskelpuls | Lang og krevende |
| 60 minutter | En time så hardt du klarer | Snittwatt = FTP | Ingen omregning | Svært tung, vanskelig å motivere seg inne |
Faktorene er hentet fra TrainingPeaks, Hunter Allen, CTS (Chris Carmichael), TrainerRoad og Zwift. Merk at noen apper regner 2 × 8-testen litt annerledes: CTS bruker det beste draget, mens noen apper tar snittet av begge.
Rampetesten i appene: I Zwift øker rampetesten med 20 watt i minuttet, og FTP settes til 75 % av beste minutt. Zwift har også en «Ramp Test Lite» som øker med 10 watt i minuttet, beregnet for lette ryttere og deg med FTP under rundt 175 watt. TrainerRoad bruker også 75 % av beste minutt, men kan justere ned litt hvis du ligger over målwatten det siste minuttet.
Automatisk FTP: Både Zwift og TrainerRoad kan anslå FTP uten en formell test. Zwift bruker siden desember 2024 harde innsatser på 8–60 minutter fra vanlige økter. Det er praktisk, men en ordentlig test gir et sikrere utgangspunkt. Les mer om appene i Zwift, MyWhoosh eller TrainerRoad.
Hvordan forbereder jeg meg til en FTP-test?
Du forbereder deg ved å være uthvilt, ha en kalibrert rulle og sørge for god kjøling. Små ting her kan utgjøre flere prosent på resultatet.
- Hvil: Ta det rolig dagen før, eller tren bare lett. Ikke test dagen etter en hard intervalløkt eller en lang skitur.
- Kalibrer rulla: Gjør en spindown-kalibrering (rulla måler hvor fort svinghjulet stopper) etter 10 minutter oppvarming. På en hjulmontert rulle må dekktrykket være likt hver gang. Se kalibrering av smartrulle.
- Vifte: En kraftig vifte rettet mot overkroppen er nesten obligatorisk. Uten kjøling stiger kroppstemperaturen og watten faller. Les vifte, matte og svettebeskyttelse.
- Mat og drikke: Spis et normalt måltid 2–3 timer før, og ha en flaske innen rekkevidde.
- Samme oppsett hver gang: Samme rulle, samme sykkel, omtrent samme tid på døgnet. Da blir testene sammenlignbare.
- Velg modus: 20-minutterstest og 2 × 8 i fri modus (resistance eller standard mode), rampetest i ERG-modus.
Har du en rulle med usikker wattmåling, er resultatet bare like godt som rulla. Nøyaktighet er en av grunnene til at vi anbefaler direct drive til deg som vil trene etter watt, se direct drive eller rulle på bakhjulet.
Slik gjør du 20-minutterstesten steg for steg
20-minutterstesten består av en grundig oppvarming, en kort hard åpner, og 20 minutter så jevnt og hardt du klarer. Oppsettet under bygger på protokollen Hunter Allen beskriver, litt forenklet.
- Oppvarming, 15–20 min: Rolig til moderat sykling i Z2.
- Tråkkdrag, 3 × 1 min: Høy tråkkfrekvens (rundt 100 omdreininger i minuttet) med 1 minutt rolig mellom.
- Rolig, 5 min: Lett tråkk.
- Åpner, 5 min hardt: Hunter Allen anbefaler 5 minutter så hardt du klarer. Mange foretrekker å holde litt igjen, så de ikke blir for slitne til selve testen. Formålet er å «tømme» den raskeste energien, slik at 20-minutterstesten blir mer aerob. Mange apper bruker kortere åpnere; følg appen hvis du bruker den.
- Rolig, 10 min: Lett tråkk. Drikk og gjør deg klar.
- Testen, 20 min: Start litt under det du tror du klarer. Øk gradvis etter 10 minutter, og gi alt de siste 2–3 minuttene.
- Nedsykling, 10–15 min: Rolig i Z1.
- Regn ut FTP: Snittwatt for de 20 minuttene × 0,95. Eksempel: 263 W × 0,95 = 250 W. Bruk vanlig snittwatt, ikke «normalisert watt».
Hele økta tar rundt 70–75 minutter med denne oppvarmingen. Kortere varianter i appene er helt greie, så lenge du bruker den samme hver gang.
Min første 20-minutterstest startet jeg altfor hardt, og underveis så jeg snittwatten bare falle og falle. Personlig foretrekker jeg å starte litt for rolig og heller øke på mot slutten, men det er fort gjort å bli for ivrig, slik at det motsatte skjer.
Hvordan pacer jeg en FTP-test?
Du pacer best ved å starte litt forsiktig og øke mot slutten. Den vanligste feilen er å åpne for hardt og miste mye de siste 10 minuttene.
- Har du testet før: Sikt på rundt 103–105 % av den gamle FTP-en de første 5 minuttene. 105 % tilsvarer en 20-minuttersinnsats som gir samme FTP som sist. Kjennes det lett, øk med 5–10 watt hvert femte minutt.
- Første gang: Start på en innsats som er tydelig hard, men der du fortsatt kan si et par ord. Rundt 8 av 10 på opplevd anstrengelse er et fornuftig startpunkt.
- Se på 3-sekunders eller 10-sekunders snittwatt, ikke den momentane. Den hopper for mye.
- Del testen i fire: Første 5 minutter kontrollert, neste 10 jevnt, siste 5 alt du har.
- Hold kadensen jevn, for eksempel 85–95. Bytt gir i stedet for å la tråkkfrekvensen falle.
Merket du at watten falt mye etter halvveis, var starten for hard. Det er helt vanlig første gang, og neste test blir bedre.
Hvordan setter jeg treningssoner etter testen?
Du regner ut sonene som prosent av FTP. Vi bruker samme sonemodell som i resten av sykkelrulle.no: TrainerRoads sju wattsoner, som bygger på Andrew Coggans modell, med sweet spot som egen sone. Coggans opprinnelige tabell har litt andre grenser (tempo 76–90 % og terskel 91–105 %), så tallene kan variere litt mellom appene.
Eksempelet bruker FTP 250 watt:
| Sone | Navn | % av FTP | Eksempel FTP 250 W | Puls, % av terskelpuls (ca.) | Hvordan det føles |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | Aktiv restitusjon | under 55 % | under 138 W | under 68 % | Veldig lett, kan prate fritt |
| Z2 | Utholdenhet | 55–75 % | 138–188 W | 69–83 % | Rolig, kan prate i hele setninger |
| Z3 | Tempo | 76–87 % | 190–218 W | 84–94 % | Middels, prat i korte setninger |
| SS | Sweet spot | 88–94 % | 220–235 W | øvre del av 84–94 % | Hardt, men kontrollert |
| Z4 | Terskel | 95–105 % | 238–263 W | 95–105 % | Hardt, få ord om gangen |
| Z5 | VO2maks | 106–120 % | 265–300 W | over 106 % | Svært hardt, holder bare noen minutter |
| Z6 | Anaerob kapasitet | over 120 % | over 300 W | ikke egnet | Maks, under 1–2 minutter |
Pulskolonnen bygger på Coggans pulssoner i prosent av terskelpuls (pulsen du har på FTP), slik de gjengis i flere trenerguider. Den er grov, og puls passer dårlig på korte drag.
De fleste apper regner ut sonene automatisk når du legger inn FTP. Sjekk likevel hvilken modell appen bruker, for grensene varierer litt.
Bruker du Olympiatoppens skala med pulssoner (I1–I5) i stedet, finner du en sammenligning i 12-ukers vinterplanen.
Hvor ofte bør jeg ta en FTP-test?
Test omtrent hver 4.–8. uke når du trener strukturert, og alltid før du starter en ny plan. TrainerRoad anbefaler hver 4.–6. uke, Joe Friel bruker 30-minutterstesten hver 4.–8. uke, og CTS mener det sjelden er nødvendig oftere enn hver sjette uke.
En praktisk regel:
- Før du starter en ny treningsblokk. I vinterplanen tester du før uke 1, på slutten av uke 4 og på slutten av uke 12.
- Etter lengre pause, sykdom eller ferie. Da har formen ofte endret seg.
- Når øktene kjennes feil. Klarer du ikke å fullføre terskeldrag, er FTP trolig for høy. Er sweet spot lett som en søndagstur, er den for lav.
Ta testen i en avlastningsuke, slik at du er uthvilt.
Hva er de vanligste feilene på FTP-test?
De vanligste feilene er for hard start, for dårlig kjøling og at testene ikke tas likt fra gang til gang.
- For hard start. Du betaler for hvert ekstra watt i starten med flere watt mot slutten.
- Ingen vifte. Inne er det ingen fartsvind. Overoppheting kan koste mange watt.
- Ukalibrert rulle. En feil på noen prosent i målingen gir like stor feil i alle sonene.
- 20-minutterstest i ERG-modus. Rulla bestemmer watten, og du får ikke testet hva du faktisk klarer.
- Testing når du er sliten. Resultatet blir for lavt, og øktene blir for lette.
- Bytte mellom testtyper. En rampetest og en 20-minutterstest gir ofte litt ulik FTP. Sammenlign likt med likt.
- Bruke FTP fra ute på rulla. Mange opplever litt lavere FTP inne. Bruk tallet fra rulla når du trener på rulla.
Bor du i blokk, legg testen til et tidspunkt der det passer naboene. Siste del av en rampetest blir ofte bråkete, se sykkelrulle i leilighet: støy.
Selv har jeg både startet for hardt og glemt å skru på vifta. En FTP-test uten vifte er ikke særlig behagelig. Min erfaring er også at FTP-en er høyere ute enn inne, gjerne rundt 5 % høyere.
Kan jeg finne FTP uten wattmåler?
Ja, men da finner du ikke FTP i watt. Du finner i stedet terskelpulsen din, og trener etter puls og opplevd anstrengelse. Det fungerer godt på rolige økter og lange drag, men dårligere på korte intervaller.
Slik gjør du det, etter Joe Friels 30-minutterstest:
- Varm opp 15–20 minutter som før en vanlig FTP-test.
- Sykle 30 minutter så hardt og jevnt du klarer.
- Trykk på rundetast etter 10 minutter.
- Snittpulsen for de siste 20 minuttene er et godt anslag på terskelpulsen din.
- Regn ut pulssonene i prosent av terskelpuls (se tabellen over), eller bruk Olympiatoppens skala.
Terskelpulsen er forskjellig fra idrett til idrett, så bruk en egen test for sykling. Mange har lavere puls på sykkel enn i løping og på ski.
Andre alternativer uten wattmåler:
- Beregnet watt: Noen apper, for eksempel TrainerRoad (VirtualPower), kan regne ut omtrentlig watt fra hastigheten på kjente rullemodeller. Det er greit for å følge utviklingen på samme rulle, men ikke presist nok til å sammenligne med andre.
- Opplevd anstrengelse: Med en skala fra 1 til 10 kan du styre øktene rimelig bra. Terskel er rundt 7–8, VO2maks rundt 9.
Vil du trene etter watt over tid, er en smartrulle med innebygd wattmåling den enkleste løsningen. Se smartrulle eller vanlig sykkelrulle og beste sykkelrulle.
Når jeg sammenligner puls og watt, merker jeg at det tar litt tid før pulsen kommer i gang, mens watten responderer med en gang. Pulsen kan også variere fra dag til dag, mens watten er mer konstant.
Kilder
- TrainingPeaks: Analyzing Functional Threshold Power – definisjon av FTP og 20-min × 0,95
- TrainingPeaks: Threshold tests for swim, bike and run – 20-, 30- og 2 × 8-minutterstest
- TrainingPeaks: Time to Exhaustion in WKO – hvor lenge man holder terskel-intensitet
- Hunter Allen Power Blog: What is FTP? – testprotokoll med oppvarming og 5-minutters åpner
- CTS: FTP tests – 20-minute, 8-minute and ramp tests – faktorer og hvor ofte man bør teste
- TrainerRoad: Ramp Test FAQs – 75 % av beste minutt, test hver 4.–6. uke
- TrainerRoad: Smart trainer modes explained – ikke ERG-modus på 8- og 20-minutterstest
- TrainerRoad: Cycling power zones explained – wattsoner i % av FTP
- Zwift Insider: How (and why) to take an FTP test on Zwift – Zwifts tester, rampetest og automatisk FTP
- Joe Friel: The 30-minute test is easy. Really. – terskelpuls fra 30-minutterstest
- TrainingPeaks: Power training levels – Coggans soner for watt og puls i % av terskel
Vanlige spørsmål
Hva er en god FTP for en mosjonist?
Det finnes ikke ett riktig tall, fordi FTP avhenger av kroppsvekt, alder, kjønn og treningsbakgrunn. Mange sammenligner derfor watt per kilo (FTP delt på kroppsvekt). Det viktigste er å sammenligne med deg selv over tid, ikke med andre.
Er rampetest eller 20-minutterstest mest nøyaktig?
Ingen av dem er perfekte. 20-minutterstesten ligger nærmere det FTP skal beskrive, men krever god pacing. Rampetesten er lettere å gjennomføre, men kan gi for høy FTP hvis du har mye sprintkraft og for lav hvis du er en typisk dieselmotor. Velg én test og hold deg til den, så blir sammenligningene over tid riktige.
Hvorfor er FTP-en min lavere på rulle enn ute?
Mange opplever at de klarer litt mindre inne. Varme, mindre variasjon i tråkket og at sykkelen står helt i ro kan gjøre det tyngre. I tillegg måler rulla og en wattmåler på sykkelen sjelden helt likt. Bruk derfor FTP fra rulla når du trener på rulla.
Kan jeg ta FTP-test i ERG-modus?
Rampetesten er laget for ERG-modus (der rulla selv holder watten appen bestemmer), så der går det fint. 20-minutterstesten og 2 × 8-testen bør du ta i fri modus, der du selv styrer innsatsen med gir og tråkk. TrainerRoad anbefaler det samme, fordi ERG kan begrense hvor mye du får tråkket ut.
Hvor lang tid tar en FTP-test?
En 20-minutterstest tar rundt 60 minutter med oppvarming og nedsykling. En rampetest tar ofte 25–35 minutter totalt, avhengig av hvor sterk du er. 2 × 8-testen tar omtrent 45–55 minutter.