Treningsprogram sykkelrulle: 12-ukers vinterplan
Dette er et 12-ukers treningsprogram for sykkelrulle for mosjonister med 3–6 timer i uka. Planen har tre blokker på fire uker – grunnlag, terskel og VO2maks – der hver fjerde uke er en lettere avlastningsuke, og alle økter styres i prosent av FTP. Det meste av tiden sykler du rolig, og to økter i uka er harde.
I denne artikkelen (10)
En god vinter på rulla kan gi deg et skikkelig løft til sesongen, men bare hvis treningen har en plan. Her får du et konkret 12-ukers treningsprogram for sykkelrulle, bygd på etablerte prinsipper for utholdenhetstrening. Planen passer for deg som har 3–6 timer i uka og vil være sterkere når snøen smelter.
Hvem passer dette treningsprogrammet for?
Planen passer for mosjonister som allerede sykler litt, kan sitte på sykkelen i minst en time, og har 3–5 økter i uka tilgjengelig. Du trenger ikke være rask, men du bør ha syklet jevnlig i noen måneder.
Du trenger:
- En sykkelrulle med wattmåling, eller en vanlig rulle pluss pulsmåler. En smartrulle med ERG-modus (der rulla automatisk holder wattene øktene sier) gjør det mye enklere. Se smartrulle eller vanlig sykkelrulle.
- En app som kan kjøre strukturerte økter, eller en enkel tidtaker. Vi sammenligner alternativene i Zwift, MyWhoosh eller TrainerRoad.
- En vifte. Uten god kjøling blir intervallene mye tyngre enn de skal være. Les vifte, matte og svettebeskyttelse.
Er du helt ny på rulle, start med sykkelrulle for nybegynnere og noen uker med rolig sykling før du begynner her.
Hvordan setter jeg treningssonene?
Du setter sonene ut fra FTP, altså omtrent den høyeste effekten du kan holde i rundt en time. Ta en FTP-test før uke 1, så regner du ut sonene som prosent av den.
Slik tester du: FTP-test på rulle.
Planen bruker disse wattsonene (TrainerRoads versjon av Coggan-modellen):
| Sone | Navn | % av FTP | Hvordan det føles |
|---|---|---|---|
| Z1 | Aktiv restitusjon | under 55 % | Veldig lett, kan prate fritt |
| Z2 | Utholdenhet | 55–75 % | Rolig, kan prate i hele setninger |
| Z3 | Tempo | 76–87 % | Middels, prat i korte setninger |
| SS | Sweet spot | 88–94 % | Hardt, men kontrollert |
| Z4 | Terskel | 95–105 % | Hardt, få ord om gangen |
| Z5 | VO2maks | 106–120 % | Svært hardt, du klarer bare noen minutter |
Bruker du puls, kan du bruke Olympiatoppens intensitetsskala. Der tilsvarer I1 omtrent 55–72 % av makspuls, I2 72–82 %, I3 82–87 %, I4 87–92 % og I5 92–100 %. Z2 i tabellen over ligger i grove trekk i I1–I2, terskel i I3–I4 og VO2maks i I5.
Merk at fem-sonene på mange pulsklokker ikke er de samme som Olympiatoppens soner. Sjekk hvilken skala klokka di bruker.
Selv har jeg testet både den klassiske 20-minutterstesten i Zwift og Zwifts rampetest, der motstanden øker gradvis til du ikke klarer mer. Jeg synes rampetesten er lettere og mer behagelig å gjennomføre, og resultatene jeg får, stemmer bra med hvordan øktene føles etterpå.
Hvordan er de 12 ukene bygd opp?
Planen er delt i tre blokker på fire uker. I hver blokk øker belastningen i tre uker, og den fjerde uka er en avlastningsuke med rundt 30–45 % mindre trening.
| Blokk | Uker | Hovedmål | Nøkkeløkter | Timer per uke |
|---|---|---|---|---|
| 1 Grunnlag | 1–4 | Aerob base, vane, sittekomfort | Tempo (Z3), lange rolige økter | ca. 4–5 (uke 4: ca. 3,5) |
| 2 Terskel | 5–8 | Høyere FTP | Sweet spot og terskelintervaller | ca. 5–5,6 (uke 8: ca. 3) |
| 3 VO2maks/spesifikk | 9–12 | Høyere maksimal kapasitet, rittfart | Korte, harde drag, over/under | ca. 4,8–5,4 (uke 12: ca. 3,5 inkl. test) |
Ta en ny FTP-test på slutten av uke 4 og uke 12. Da stemmer sonene med formen din når belastningen øker.
Hvorfor så mye rolig trening?
Fordi det er godt dokumentert at utholdenhetsutøvere gjør det meste av treningen med lav intensitet. Stephen Seiler beskrev den såkalte polariserte fordelingen, ofte kalt 80/20: rundt 80 % rolig og 20 % hardt. Stöggl og Sperlich fant i en oversiktsartikkel at godt trente utøvere oftest trener pyramidalt (mye rolig, noe middels, litt hardt), og at polarisert trening ga best effekt i flere kontrollerte studier.
For mosjonister ser forskjellen mellom polarisert og pyramidal trening ut til å være liten. TrainingPeaks viser til en studie på mosjonstriatleter der begge gruppene ble bedre, uten tydelig forskjell. Det viktigste er at 70–80 % av tiden faktisk er rolig.
Denne planen er pyramidal. Med begrenset tid gir litt mer terskel og sweet spot god effekt per time, men de rolige øktene skal fortsatt være rolige.
Hvilke økter skal jeg gjøre i blokk 1 (uke 1–4)?
I grunnlagsblokken skal du bygge vane og aerob kapasitet med mye rolig sykling og én tempoøkt i uka. Ingen av øktene skal kjennes knallharde.
Alle intervalløkter starter med 10–15 minutter oppvarming i Z1–Z2 og slutter med 5–10 minutter nedsykling.
| Dag | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 (avlastning) |
|---|---|---|---|---|
| Tirsdag | 60 min Z2, med 5 × 1 min høy kadens (100+) | 60 min Z2, 5 × 1 min høy kadens | 60 min Z2, 6 × 1 min høy kadens | 45 min Z1–Z2 |
| Torsdag | Tempo: 3 × 8 min Z3 (80–85 %), 3 min pause | 3 × 10 min Z3, 3 min pause | 3 × 12 min Z3, 3 min pause | 60 min Z2 med 3 × 5 min Z3 |
| Lørdag | 90 min Z2 | 105 min Z2 | 120 min Z2 | FTP-test |
| Søndag | 50 min Z1–Z2 | 60 min Z2 | 60 min Z2 | 45 min Z1–Z2 |
| Totalt | ca. 4,3 t | ca. 4,7 t | ca. 5 t | ca. 3,5 t |
Lørdagsøkta kan godt byttes ut med en rolig skitur eller en tur ute. Mer om det lenger ned.
Hvilke økter skal jeg gjøre i blokk 2 (uke 5–8)?
I terskelblokken er målet å heve FTP med to strukturerte intervalløkter i uka: én på terskel og én i sweet spot. Langturen og den rolige økta beholdes.
| Dag | Uke 5 | Uke 6 | Uke 7 | Uke 8 (avlastning) |
|---|---|---|---|---|
| Tirsdag | Terskel: 4 × 8 min (95–100 %), 4 min pause | 4 × 10 min, 4 min pause | 3 × 12 min, 5 min pause | 60 min Z2 med 3 × 8 min SS (90 %) |
| Torsdag | Sweet spot: 2 × 15 min (88–94 %), 5 min pause | 2 × 20 min, 5 min pause | 3 × 15 min, 5 min pause | 45 min Z1–Z2 |
| Lørdag | 2 t Z2 | 2 t Z2 | 2 t 15 min Z2 | 75 min Z2 |
| Søndag | 60 min Z1–Z2 | 60 min Z1–Z2 | 60 min Z1–Z2 | Fri |
| Totalt | ca. 5 t | ca. 5,3 t | ca. 5,6 t | ca. 3 t |
Klarer du ikke å fullføre et terskeldrag, er FTP-en sannsynligvis satt for høyt. Senk målet med 3–5 % og fortsett. Se også intervaller på rulle for flere varianter.
For å holde ut på de lange sweet spot-dragene hører jeg enten på musikk, og da ikke rolig musikk, eller ser på noe underholdende på TV-en på veggen. Da går tiden mye raskere.
Hvilke økter skal jeg gjøre i blokk 3 (uke 9–12)?
I den siste blokken trener du maksimal kapasitet med korte, harde drag, og du gjør en mer rittspesifikk økt med varierende fart. Den totale tiden er omtrent som i blokk 2.
| Dag | Uke 9 | Uke 10 | Uke 11 | Uke 12 (avlastning + test) |
|---|---|---|---|---|
| Tirsdag | VO2maks: 5 × 3 min (110–120 %), 3 min pause | 5 × 4 min, 4 min pause | 6 × 4 min, 4 min pause | 45 min Z2 med 3 × 2 min Z5 |
| Torsdag | Over/under: 3 × 9 min (vekselvis 2 min 95 % / 1 min 105 %), 5 min pause | 3 × 12 min over/under | 2 × 20 min (90–95 %) | 45 min Z1–Z2 |
| Lørdag | 2 t Z2, siste 30 min med 3 × 6 min Z3 | 2 t Z2, 3 × 8 min Z3 | 2 t 15 min Z2, 3 × 10 min Z3 | FTP-test |
| Søndag | 60 min Z1–Z2 | 60 min Z1–Z2 | 60 min Z1–Z2 | 60 min Z2 |
| Totalt | ca. 4,8 t | ca. 5 t | ca. 5,4 t | ca. 3,5 t |
VO2maks-drag skal være svært harde, men jevne. Starter du så hardt at det siste draget blir mye svakere enn det første, er målet for høyt.
Bor du i blokk, legg disse øktene til et tidspunkt der naboene tåler litt mer lyd. Harde drag gir mer vibrasjoner, se sykkelrulle i leilighet: støy.
Hva gjør jeg hvis jeg har mindre tid?
Behold de to nøkkeløktene og kutt i den rolige treningen. Da får du mesteparten av effekten på rundt 3 timer i uka.
Slik tilpasser du:
- 3 økter i uka (ca. 3–3,5 t): Gjør tirsdag og torsdag som i planen. Bytt lørdag og søndag med én økt på 75–90 minutter i Z2.
- Har du bare 45 minutter på en hverdag: Kutt antall drag med ett, men behold intensiteten. Oppvarmingen kan kortes til 8–10 minutter.
- Går en uke i vasken: Ikke prøv å ta igjen. Gjenta uka, eller hopp rett til neste avlastningsuke.
Har du mer tid, kan du legge til en femte økt på 45–60 minutter i Z1–Z2, for eksempel onsdag. Hold deg til rundt 6 timer i uka med dette oppsettet.
Hvordan kombinerer jeg rulletreningen med ski og løping?
Bytt ut de rolige øktene med ski eller løping, men behold de to nøkkeløktene på rulla. Det er den enkleste måten å kombinere på, og den passer en norsk vinter godt.
- Langtur på ski i stedet for langtur på rulla. En rolig skitur på 2–3 timer er god grunntrening. Hold det rolig, slik at du er klar for intervallene tirsdag.
- Teller som hardt: Et turrenn, en hard skiøkt eller bakkeløp regnes som en hard økt. Fjern da én av rulleintervallene den uka.
- Pulsen er ikke helt lik mellom idretter. Mange har høyere puls i løping og på ski enn på sykkel. Bruk opplevd anstrengelse eller egne pulssoner per idrett.
- Løping er tøffere for kroppen enn sykling. Er du ikke vant til å løpe, start med korte, rolige turer.
Selv elsker jeg å trene ute. Om vinteren prøver jeg derfor å få inn noen skiturer, både for å komme meg ut og for å få litt variert trening. Jeg synes det fungerer godt sammen med treningen på rulla.
Hvordan leder planen mot Birkebeinerrittet eller Styrkeprøven?
Planen gir deg en sterk base og høyere FTP, som du så bygger videre på med mer rittspesifikk trening utover våren. Den er ikke laget som siste forberedelse rett før et ritt.
- Birkebeinerrittet er 84 km terrengsykling fra Rena til Lillehammer, med rundt 1200–1300 høydemeter. Neste utgave er lørdag 28. august 2027. Lange stigninger gjør terskel og sweet spot viktig. Kjør gjerne planen fra november til januar, og en ny runde med mer volum og terrengtrening ute fra våren.
- Styrkeprøven Trondheim–Oslo er 515 km og går 18.–20. juni 2027. Her er utholdenhet og tid i sadelen viktigst. Etter de 12 ukene bør langturene gradvis bli lengre, og mer av treningen bør skje ute.
Vi har laget en egen guide: rulletrening før Birken og Styrkeprøven.
Kilder
- TrainerRoad: Cycling power zones explained – wattsoner i % av FTP
- Pulssonen.no: Olympiatoppens I-skala forklart
- Stöggl & Sperlich (2015): The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes, Frontiers in Physiology
- TrainingPeaks: Does polarized training really work?
- USA Triathlon: The importance of recovery weeks and rest days – avlastningsuker og ca. 30 % redusert volum
- Birken: Birkebeinerrittet 84 km
- Styrkeprøven: Trondheim–Oslo
Vanlige spørsmål
Hvor mange ganger i uka bør jeg trene på sykkelrulle om vinteren?
Tre til fire økter i uka er nok for de fleste mosjonister til å få god framgang. Det viktigste er at to av øktene har tydelig innhold, og at resten er rolige. Fem økter kan fungere hvis du har tid og restituerer godt, men flere harde økter gir ikke automatisk bedre form.
Hvor lenge bør en økt på rulle vare?
En god intervalløkt på rulle kan gjøres på 60–75 minutter inkludert oppvarming og nedsykling. Rolige langturer inne er ofte 90 minutter til 2 timer, fordi rulla gir jevnere belastning enn ute. Lengre økter kan med fordel tas ute eller på ski.
Hva er FTP, og må jeg teste den?
FTP (functional threshold power) er omtrent den høyeste effekten du klarer å holde i rundt en time, målt i watt. Den brukes til å regne ut treningssoner. Uten en FTP-test blir sonene gjetning, så det lønner seg å teste før du starter og etter hver blokk.
Kan jeg følge planen med puls i stedet for watt?
Ja, men det blir mindre presist på korte intervaller, fordi pulsen bruker tid på å stige. Bruk pulssoner basert på makspuls eller terskelpuls, og styr de korte dragene etter opplevd anstrengelse. På lange, rolige økter fungerer puls godt.
Er det farlig å trene for hardt på rulle?
For de fleste friske mosjonister er det ikke farlig, men for mye høy intensitet gir ofte stagnasjon, dårlig søvn og lite motivasjon. Hold de rolige øktene rolige og ta avlastningsukene på alvor. Har du hjerteproblemer eller andre helseutfordringer, bør du snakke med lege før du starter et strukturert program.