Intervaller på sykkelrulle: 5 økter som virker
De fem intervalløktene som gir mest for pengene på sykkelrulle er 4 × 4 min, 4 × 8 min, 3 × 10 min sweet spot, 30/15 og over-under. Alle er godt dokumentert eller mye brukt, og styres i prosent av FTP. De fleste mosjonister trenger bare to harde økter i uka; resten bør være rolig.
I denne artikkelen (11)
Intervaller er den raskeste veien til bedre form på sykkelrulle, men bare hvis du velger riktige økter og ikke kjører alle for hardt. Her får du fem konkrete intervalløkter med watt, puls og pauser, hvem de passer for, og hvordan du setter dem inn i en vanlig uke.
Hva trenger jeg før jeg starter med intervaller?
Du trenger en FTP-verdi, en måte å måle intensitet på, og en vifte. FTP (functional threshold power) er omtrent den høyeste effekten du klarer å holde i en time, og alle øktene under er gitt i prosent av den.
- FTP: Har du ikke testet, start med FTP-test på rulle.
- Wattmåling eller pulsmåler: En smartrulle med ERG-modus gjør intervaller enkle. Med en vanlig rulle bruker du puls og opplevd anstrengelse. Se smartrulle eller vanlig sykkelrulle.
- Vifte: Inne er det ingen fartsvind, og overoppheting gjør harde drag mye tyngre. Les vifte, matte og svettebeskyttelse.
- Grunnform: Har du nettopp begynt å sykle på rulle, bør du ha noen uker med rolig sykling først. Les sykkelrulle for nybegynnere.
Sonene er de samme som i resten av sykkelrulle.no:
| Sone | Navn | % av FTP | Olympiatoppen (ca.) | Opplevd anstrengelse (Borg 6–20) |
|---|---|---|---|---|
| Z2 | Utholdenhet | 55–75 % | I1–I2 | under 13 |
| Z3 | Tempo | 76–87 % | I2–I3 | 13–14 |
| SS | Sweet spot | 88–94 % | I3–I4 | 14–15 |
| Z4 | Terskel | 95–105 % | I3–I4 | 15–16 |
| Z5 | VO2maks | 106–120 % | I5 | 17–19 |
| Z6 | Anaerob | over 120 % | I5 og høyere | 19–20 |
Olympiatoppens skala bruker makspuls: I3 er ca. 82–87 %, I4 ca. 87–92 % og I5 over 92 % av makspuls. Borg-tallene bygger på Olympiatoppens anslag for I-sonene; overgangen mellom watt-soner og I-soner er omtrentlig.
Hvilke fem intervalløkter gir mest effekt?
De fem øktene under dekker det meste en mosjonist trenger: maksimalt oksygenopptak (VO2maks), terskel og evnen til å tåle fartsendringer. Alle har 10–15 minutter oppvarming og 10 minutter nedsykling.
| Økt | Hoveddel | Intensitet (% av FTP) | Puls / følelse | Total tid | Passer for |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. 4 × 4 min | 4 × 4 min, 3 min rolig pause | 106–120 % | 90–95 % av makspuls, I5 | ca. 55 min | Alle med litt grunnform |
| 2. 4 × 8 min | 4 × 8 min, 2 min rolig pause | ca. 100–107 % | ca. 90 % av makspuls, I4–I5 | ca. 65 min | Trente mosjonister, Birken-folk |
| 3. 3 × 10 min sweet spot | 3 × 10 min, 4 min rolig pause | 88–94 % | I3–I4, «hardt, men kontrollert» | ca. 65 min | Nybegynnere med intervaller, lite tid |
| 4. 30/15 | 3 serier × 13 × (30 s hardt / 15 s lett), 3 min mellom seriene | ca. 115–130 % i dragene | Stiger mot I5 utover serien | ca. 55 min | Trente, de som vil bli raskere |
| 5. Over-under | 3 × 12 min (vekselvis 2 min 95 % / 2 min 105 %), 5 min pause | 95 / 105 % | I4, Borg ca. 16 | ca. 70 min | Terrengsyklister og rittfolk |
Under finner du hver økt i detalj.
Økt 1: Hvorfor er 4 × 4 minutter så populært?
4 × 4 er populært fordi det er enkelt, kort og godt dokumentert. Helgerud og medarbeidere ved NTNU fant i 2007 at 4 × 4 minutter løping på 90–95 % av makspuls, tre ganger i uka, økte det maksimale oksygenopptaket med rundt 7 % på åtte uker hos moderat trente menn. Det var mer enn rolig trening og terskeltrening med samme totale arbeid. Studien var på løping, men prinsippet brukes mye på sykkel.
Slik gjør du det:
- Oppvarming: 12–15 min i Z2, med 2–3 korte stigninger til Z4 de siste minuttene.
- Hoveddel: 4 × 4 min i Z5 (106–120 % av FTP). Pulsen skal opp i 90–95 % av makspuls mot slutten av hvert drag.
- Pauser: 3 min rolig tråkk mellom dragene, rundt 70 % av makspuls (Z2).
- Nedsykling: 10 min i Z1.
Intensitet: Svært hardt, men jevnt. Siste drag skal være like sterkt som det første. Pulsen henger etter de første 1–2 minuttene, så styr starten på watt eller følelse.
Hvem og hvor ofte: Passer de fleste med noen måneders grunnform. Én gang i uka, i perioder der målet er VO2maks. For nybegynnere: start med 3 × 4 min.
Økt 2: Hva er 4 × 8 minutter godt for?
4 × 8 minutter gir både høyere terskel og høyere VO2maks, og var den beste varianten i en kjent studie. Seiler og medarbeidere sammenlignet i 2013 4 × 4, 4 × 8 og 4 × 16 minutter hos mosjonssyklister, og gruppen som kjørte 4 × 8 fikk best effekt. Norges Cykleforbund trekker fram det samme i sine treningsanbefalinger.
Slik gjør du det:
- Oppvarming: 15 min i Z2, med 2 × 1 min i Z4.
- Hoveddel: 4 × 8 min på rundt 100–107 % av FTP.
- Pauser: 2 min rolig tråkk.
- Nedsykling: 10 min i Z1.
Intensitet: I studien ble deltakerne bedt om å sykle så hardt de klarte jevnt, og pulsen havnet rundt 90 % av makspuls. En god tommelfingerregel er at du skal ha krefter til omtrent ett drag til når du er ferdig med det fjerde.
Hvem og hvor ofte: Passer trente mosjonister og deg som forbereder deg til lange stigninger, som i Birkebeinerrittet. Én gang i uka. Første gang kan du starte med 3 × 8 min.
For å holde ut de siste minuttene hører jeg selv på musikk når jeg kjører intervaller, og prøver å tenke på noe annet.
Økt 3: Hvordan kjører jeg sweet spot-intervaller?
Sweet spot er intensiteten rett under terskel, 88–94 % av FTP, og gir mye treningseffekt uten at du blir helt knust. TrainerRoad beskriver sweet spot-drag på 8 til 30 minutter som en effektiv måte å bygge utholdenhet og terskel på.
Slik gjør du det:
- Oppvarming: 10–15 min i Z2.
- Hoveddel: 3 × 10 min i sweet spot (88–94 % av FTP).
- Pauser: 4 min rolig tråkk.
- Nedsykling: 10 min i Z1.
Intensitet: Hardt, men kontrollert. Du kan si korte setninger, og pusten er tung, men rolig. Borg ca. 14–15.
Hvem og hvor ofte: Den beste første intervalløkta for nybegynnere, og en god økt når du har lite tid. Kan kjøres én til to ganger i uka. Øk gradvis: 3 × 12, 2 × 15, 2 × 20 min. Vil du ha terskel i stedet, kjør 3 × 10 min på 95–100 % med 5 min pause.
Økt 4: Hva er 30/15-intervaller?
30/15 er korte drag på 30 sekunder hardt og 15 sekunder lett, kjørt i serier. Øktmodellen er gjort kjent gjennom studiene til Bent Rønnestad og kolleger, og i studier på både godt trente og elite-syklister ga 30/15 bedre framgang enn like krevende økter med 4 × 5 minutter.
Protokollen fra studiene er tre serier med 13 drag, altså 19,5 minutter effektiv arbeidstid. Fordelen er at du får mye tid på høy intensitet, fordi de korte pausene holder pulsen og oksygenopptaket høyt.
Slik gjør du det:
- Oppvarming: 15 min i Z2, med 2–3 korte drag på 30 sekunder.
- Hoveddel: 3 serier × 13 × (30 s hardt / 15 s lett). I de lette 15 sekundene tråkker du på rundt halvparten av dragwatten.
- Pause mellom seriene: 3 min rolig.
- Nedsykling: 10 min i Z1.
Intensitet: Så hardt du klarer jevnt gjennom hele serien. For mange blir det rundt 115–130 % av FTP, men sjekk med følelsen: de siste dragene i hver serie skal være svært harde, ikke umulige. Pulsen stiger gradvis og når ofte I5 mot slutten av serien. Pulsen er ubrukelig til å styre hvert enkelt drag.
Hvem og hvor ofte: For trente mosjonister og deg som vil bli raskere i rykk og bakker. Én gang i uka, gjerne i perioder på noen uker. Ny med 30/15? Start med 2 serier × 10 drag.
ERG eller ikke: Korte drag er krevende for ERG-modus, fordi rulla bruker litt tid på å endre motstanden. Mange kjører derfor 30/15 i fri modus. Se forklaringen lenger ned.
Økt 5: Hva er over-under-intervaller?
Over-under betyr at du veksler mellom litt under og litt over terskel innenfor samme drag. Det trener evnen til å tåle fartsøkninger og hente deg inn igjen uten å slippe, slik som i ritt og på terrengsykkel. TrainerRoad bruker en vanlig variant med 2 min på 95 % og 2 min på 105 % av FTP.
Slik gjør du det:
- Oppvarming: 15 min i Z2, med 2 × 1 min i Z4.
- Hoveddel: 3 × 12 min, der hvert drag er 3 runder med 2 min på 95 % og 2 min på 105 % av FTP.
- Pauser: 5 min rolig tråkk.
- Nedsykling: 10 min i Z1.
Intensitet: Hardt hele veien. «Under»-delene skal ikke kjennes som hvile. Puls i I4, opplevd anstrengelse rundt 16 på Borg-skalaen.
Hvem og hvor ofte: Passer deg som har kjørt terskeldrag en stund og forbereder deg til ritt. Én gang i uka. I 12-ukers vinterplanen bruker vi en litt mildere start med 2 min på 95 % og 1 min på 105 %.
Skal jeg bruke ERG-modus eller fri modus?
Bruk ERG-modus på de fleste intervaller, og fri modus på korte drag og tester. ERG-modus betyr at rulla holder watten appen bestemmer, uansett hvilket gir du bruker og hvor fort du tråkker.
| ERG-modus | Fri modus (resistance/standard) | |
|---|---|---|
| Hvordan | Appen styrer motstanden | Du styrer med gir og tråkk |
| Best til | 4 × 4, 4 × 8, sweet spot, over-under | 30/15, sprinter, 20-minuttersmåling, ritt |
| Fordel | Treffer watten presist, krever ingen pacing | Du lærer å pace, og kan gi mer enn planlagt |
| Ulempe | Treg respons på korte drag | Lettere å gå for hardt eller for lett |
Pass på ERG-fella: I ERG-modus øker motstanden hvis tråkkfrekvensen faller, for å holde samme watt. Blir du sliten og tråkker saktere, blir det derfor enda tyngre, og du kan «sette deg fast». Hold kadensen oppe (gjerne 85–95), og øk farten i tråkket før et drag starter.
TrainerRoad anbefaler fri modus på sprintdrag under 30 sekunder og på 8- og 20-minuttersprøver, fordi ERG kan bremse deg. Alle de store appene har ERG-modus; vi sammenligner dem i Zwift, MyWhoosh eller TrainerRoad.
Merker du at watten i ERG ikke stemmer med følelsen, kan rulla trenge kalibrering. Se kalibrering av smartrulle.
Hvordan legger jeg intervallene inn i en treningsuke?
Legg inn to harde økter i uka med minst én rolig dag mellom, og la resten av treningen være rolig. Polarisert eller pyramidal trening, der rundt 80 % av tiden er rolig, er godt dokumentert hos utholdenhetsutøvere.
Eksempler:
| Økter per uke | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | Fri | Intervall | Fri | Intervall | Fri | 75–90 min Z2 | Fri |
| 4 | Fri | Intervall | Fri | Intervall | Fri | 90–120 min Z2 | 60 min Z1–Z2 |
| 5 | Fri | Intervall | 45–60 min Z1–Z2 | Intervall | Fri | 2 t Z2 | 60 min Z1–Z2 |
Slik velger du økter:
- Kombiner én lang og én kort. For eksempel 4 × 8 tirsdag og 30/15 torsdag, eller sweet spot tirsdag og 4 × 4 torsdag.
- Kjør samme økttype i 3–4 uker, og øk litt hver uke (ett drag mer, eller litt lengre drag). Ta så en lettere uke.
- Ny med intervaller: Start med én sweet spot-økt i uka i 3–4 uker, før du legger til økt nummer to.
- Hard skiøkt eller turrenn teller som en hard økt. Kutt da én intervalløkt den uka.
Vil du ha alt ferdig planlagt, følger du 12-ukers vinterplanen. Skal du sykle Birken eller Styrkeprøven, se rulletrening før Birken og Styrkeprøven.
Bor du i blokk, er det lurt å legge de hardeste øktene til et tidspunkt som passer naboene. Harde drag gir mer vibrasjoner og lyd, se sykkelrulle i leilighet: støy.
Hva er de vanligste feilene med intervaller på rulle?
Den vanligste feilen er å kjøre de første dragene for hardt og de rolige øktene for hardt.
- For hard start. Siste drag skal være like sterkt som det første.
- For mange harde økter. Tre eller fire harde økter i uka gir ofte stagnasjon for mosjonister.
- For høy FTP. Klarer du ikke å fullføre økter på 95–105 %, ta en ny FTP-test.
- Kort oppvarming. 10 minutter er minimum før harde drag.
- Ingen vifte og for lite drikke. Varmen spiser watt.
- Alltid samme økt. Varier mellom lange og korte drag gjennom vinteren.
Kilder
- Helgerud mfl. (2007): Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Med Sci Sports Exerc – 4 × 4 min
- Wattkg: 4 × 8 min – a brief practical guide – omtale av Seiler mfl. (2013) og praktisk intensitet
- Wattkg: The 30/15 interval – Rønnestads 30/15-protokoll og studiene fra 2015 og 2020
- Norges Cykleforbund: Treningsanbefalinger for utholdenhet (Rønnestad mfl.) – 4 × 8, 30/15 og 2–3 harde økter i uka
- Olympiatoppens intensitetsskala – I-soner, makspuls og Borg-skala
- TrainerRoad: Interval training for cyclists – sweet spot, over-under og VO2maks i % av FTP
- TrainerRoad: Cycling power zones explained – wattsoner
- TrainerRoad: Smart trainer modes explained – ERG-modus og fri modus
- Stöggl & Sperlich (2015), Frontiers in Physiology – fordeling av intensitet hos utholdenhetsutøvere
Vanlige spørsmål
Hvor mange intervalløkter bør jeg ha i uka på rulle?
To harde økter i uka er nok for de fleste mosjonister. Norges Cykleforbund viser til at godt trente syklister som legger inn 2–3 harde økter i uka, får tydelig framgang, men da med mye rolig trening i tillegg. Er du ny med intervaller, start med én økt i uka de første ukene.
Kan jeg kjøre intervaller på en vanlig sykkelrulle uten wattmåler?
Ja. Styr intensiteten med puls på de lange dragene og med opplevd anstrengelse på de korte. Pulsen bruker 1–2 minutter på å stige, så de første minuttene av hvert drag må du kjenne etter. Det viktigste er at alle dragene i økta blir omtrent like sterke.
Er det bedre å trene intervaller inne enn ute?
Rulla gjør det lettere å holde jevn intensitet, fordi du slipper trafikk, kryss og nedoverbakker. Derfor passer intervaller svært godt inne. Ulempen er varmen, så en god vifte er viktig. Ute trener du i tillegg balanse, teknikk og variert terreng.
Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer å fullføre intervallene?
Senk målwatten med 3–5 % neste gang, eller kutt ett drag. Klarer du ikke å fullføre gjentatte ganger, er FTP-en sannsynligvis satt for høyt, og da bør du teste på nytt. Har du sovet dårlig eller er syk, er det bedre å bytte til en rolig økt.
Bør jeg spise før en intervalløkt på rulle?
Ja, de fleste presterer bedre med et lett måltid 1,5–3 timer før en hard økt. Ha drikke tilgjengelig, siden man svetter mye inne. På økter over en time kan sportsdrikk eller litt karbohydrater underveis hjelpe.